يرتبط فقدان الوزن بالمفهوم المقبول عمومًا بنظام غذائي يحد بدقة أو حتى يستبعد أي مجموعة غذائية من القائمة. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم المواد الموجودة في تركيبة المنتج الوحيد الذي قرر إهماله. وفي الوقت نفسه ، كثيرًا ما نسمع في النكات مثل هذه العبارة ، ما الذي يجب أن تأكله لإنقاص الوزن؟نحن نضحك على هذا ، لكن مؤلف هذه الجملة ، بشكل غريب ، قريب من الحقيقة ، حيث توجد بالفعل منتجات إنقاص الوزن. لا يتعلق الأمر بالسحر ، بل يتعلق بالتحولات الكيميائية المعتادة التي تحدث في كل جسم بشري. النظام الغذائي ليس مهمًا هنا ، مع استخدام بعض المنتجات ، يتم تطبيع جميع وظائف الجسم ، ويحسن التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن.
كل ، كل ، لكن استمع إلى اختصاصي التغذية!
تحدث التحولات الكيميائية الحيوية المعقدة في جسم الإنسان ، والتي يمكن تنظيمها عن طريق تجديد النظام الغذائي بالمواد المناسبة التي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يتفاعل الجسم مع إدخال الطعام الصحي على النحو التالي: تتم إزالة السموم ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يختلف هذا الطعام تمامًا عن الطعام الغذائي.
النظام الغذائي له قيود وموانع ، له عيوب:
- يمكن أن يسبب الاكتئاب لأنه يؤثر على الحالة العاطفية للشخص ؛
- فقدان الوزن مصحوب برغبة مستمرة في تناول الطعام ؛
- نتيجة فقدان الوزن لا تدوم طويلا ، بعد استئناف النظام الغذائي السابق ، يمتد الرقم مرة أخرى.
ومع ذلك ، هناك طريقة موثوقة لفقدان الوزن - التشبع المنتظم للجسم بمواد تحفز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. وتشمل هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة لامتصاصها من قبل الجسم.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
- الخضار: أي ملفوف ، كرفس ، خيار ، زنجبيل.
- لون أخضر؛
- بعض الفواكه: تفاح ، ليمون ، جريب فروت ، رمان ، أناناس.
يساهم إدخالهم في النظام الغذائي في إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر الفاكهة والخضروات صحية حتى بعد المعالجة الحرارية ، حيث يتم الاحتفاظ بجميع الألياف الغذائية فيها.
الانتباه! لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط لفترة طويلة. من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي إلى جانب وجباتك الأخرى.
من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق ، من الضروري تلخيص محتواها في الأطباق المستهلكة خلال اليوم. للحفاظ على الشكل الخاص بك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية:
| منتجات | سعرات حرارية لكل 100 جرام |
| ملفوف أبيض | 12 |
| خيار | ثلاثة عشر |
| طماطم | 15 |
| الفجل | السادس عشر |
| شامبينيون | رياح |
| زاندر | 45 |
| أناناس | 48 |
| العقيق | 72 |
| لحم | 110 |
| سمك السالمون | 200 |
| أفوكادو | 220 |
| خبز الجاودار | 250 |
| بطة | 230 |
| حبوب ذرة | 300 |
ثمار التخسيس
تحتوي جميع الفواكه على الألياف وتزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. تحتوي جميع الفواكه تقريبًا على سعرات حرارية منخفضة ، ولكن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا فهي غير مناسبة لفقدان الوزن.
- تفاح.يحظى نظام التفاح الغذائي بشعبية في دوائر واسعة. سجل لمحتوى الفيتامينات والمواد المفيدة مثل البكتين الذي يعزز إزالة الكوليسترول من الجسم ، ويحسن الدورة الدموية ويحسن حركة الأمعاء. يعمل التفاح مثل فرشاة الجسم ، حيث يقضي على المواد الضارة والراكدة. إن تضمين التفاح في الطبق يقلل بشكل كبير من إجمالي محتواه من السعرات الحرارية.
- العقيق.يحتوي على 15 حمض أميني وفيتامينات K و C و B والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يعزز تنظيف الأوعية الدموية وإزالة الكوليسترول وتجديد الخلايا ويحارب السرطان (وهو مضاد للأكسدة) ويحسن مرونة الجلد. يحتوي الرمان على الألياف التي تساعد على تطهير الأمعاء وفقدان الوزن.
- عنبالمدرجة في النظام الغذائي للعديد من الحميات. يحتوي على البكتين ، مما يؤدي إلى انخفاض إفراز الأنسولين وتقليل الشهية ، ويقلل من التورم ، وتحفز الفيتامينات B و C عملية التمثيل الغذائي الخلوي. لإنقاص الوزن بمقدار 2 كجم شهريًا ، يكفي تضمين 1 ، 5 حبات رمان يوميًا في القائمة. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المذاق المر للجريب فروت ، يمكنك تخفيفه بعصير طبيعي آخر أكثر حلاوة.
- أناناس.بفضل المحتوى الموجود في هذه الفاكهة من إنزيم البروميلين ، يساهم الأناناس في إنقاص الوزن. يعمل البروميلين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز تخليق الدهون والبروتينات ، ويحسن عملية الهضم ويطبيع البراز. يعزز الأناناس فقدان الوزن بغض النظر عما إذا كان يتم تناوله قبل أو بعد الوجبات. إذا كنت تأكل الأناناس قبل الوجبات ، فإن شهيتك ستنخفض بشكل كبير وسيشعر الشخص بالرضا في وقت أقرب. قطعة من الأناناس تؤكل بعد وليمة دسمة تعمل على تطبيع امتصاص الأطعمة الدهنية وتزويد المعدة بعمل مستقر.
- ليمون.تؤكل طازجة ، وكتوابل ، تجلب هذه الفاكهة تنوعًا لأي نظام غذائي. يحتوي على مكونات نشطة بيولوجيا تعزز فقدان الوزن ، والتي تعمل على الجسم كالتالي: تحرق الدهون وتحفز عملية التمثيل الغذائي للبروتينات.
تخسيس الخضار
تحتوي معظم الخضروات على قدر ضئيل من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت غنية بالمعادن والفيتامينات الأساسية للجسم. الخضار هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن بسرعة.
- كرنب. . . جميع أنواع الملفوف غنية جدًا بالألياف ، والتي لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لا يسمح حمض الطرطونيك الموجود في الملفوف بتخزين الدهون تحت الجلد ، كما أن السيلينيوم الموجود في هذه الخضار يحمي الجسم من تصلب الشرايين ويزيل الكوليسترول ويمنع تكاثر الخلايا السرطانية.
- كرفس.نباتي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على زيوت أساسية وأحماض أمينية وبروتينات ومعادن. يعتبر الكرفس علاجًا جيدًا للوذمة ، فبفضل تركيبته فإنه يعزز فقدان الوزن ويحفز عملية الهضم ويساعد على تنقية السموم.
- خيار- الأكل المفضل لدى التخسيس. تتغذى هذه الخضار في قائمة العديد من الأنظمة الغذائية. نظرًا لاحتوائه على كمية كبيرة من السوائل ، فهو نباتي منخفض السعرات الحرارية ، وبمجرد تناوله ينظف ويزيل السوائل الزائدة ويزيل التورم وفقدان الوزن.
- زنجبيل.يساعد جذر الزنجبيل على إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال. المشروبات مصنوعة من الزنجبيل المجفف المطحون ، يضاف إلى الأطباق المختلفة كتوابل. تصنع السلطات من الجذور الطازجة والمخللات إضافة مثالية للأسماك. يزيل النبات الرطوبة الزائدة بفضل محتواه العالي من البوتاسيوم ، وبفضل الزيوت الأساسية الغنية بالزنجبيل ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحويل الدهون بسرعة إلى طاقة.
معظم الحميات الغذائية لا تحد من الخضار ، ويمكن أن تؤكل نيئة أو معالجة حرارياً ، ولن تنخفض كمية الألياف الموجودة فيها من هذا.
دهون التخسيس
استمرارًا لقائمة الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن ، لا يسع المرء إلا أن يلاحظ تلك الأطعمة التي تعمل على تطبيع الغدة الدرقية. نظرًا لأن السمنة غالبًا ما ترتبط بانتهاك إنتاج الهرمونات ، فإن الأداء السليم للغدة الدرقية يضمن عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وفقدان الوزن. لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بما يلي:
- المغنيسيوم؛
- اليود؛
- L- كارنيتين.
- التورين؛
- فيتامين سي.
هرمون اللبتين مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون ، وهو ضروري لفقدان الوزن في البطن ، ولإنتاجه من الضروري تجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات.
- سمكمن الضروري تناول 300 غرام على الأقل في اليوم ، ويجب أن تكون مطهية على البخار أو مطهية. لذلك ، يتم الحفاظ على جميع المزايا فيه. تحتوي الأسماك على الكثير من الدهون الصحية والمعادن واليود والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يوصى بدمج الأسماك الدهنية لتحسين الاستيعاب مع الخضار والأعشاب.
- الفول السوداني- مصدر للدهون الصحية ، وجيدة لوجبة خفيفة ، لأنها تقلل الشهية وتحارب الجوع وتشبع بالطاقة. يُنصح بعدم تناول أكثر من حفنة من المكسرات يوميًا ، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- زيت نباتي(الزيتون ، بذور الكتان ، عباد الشمس) يتكون من الدهون الصحية. يوصى بإضافته إلى الأطباق الساخنة الجاهزة أو السلطات ، ولا يحتاج إلى إعادة تسخين ، وإلا ستفقد جميع الخصائص المفيدة.
سيساعدك البروتين على إنقاص الوزن
البروتين هو مادة بناء لخلايا أي كائن حي ، وإذا لم يكن كافياً ، لتجديد الطاقة المفقودة ، تبدأ الدهون في التراكم. مع تناول كمية كافية من البروتين أثناء التمرين ، تزداد كتلة العضلات ويتم استهلاك الأنسجة الدهنية.
الانتباه! لاستيعاب البروتينات ، يتم استهلاك طاقة أكثر بكثير من معالجة الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، يتم فقدان كتلة الدهون وزيادة الأنسجة العضلية.
نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية في اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة.
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة مشبعة بالبروتينات سهلة الهضم ، والكالسيوم ، وتساعد الأمعاء على محاربة الكائنات الحية الدقيقة الضارة. يعد الاستهلاك المنتظم للجبن والكفير ضروريًا لزيادة المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- اللحوم مصدر للبروتين الحيواني والدهون والحديد والفيتامينات. للحصول على ما يكفي لشخص واحد ، يكفي 100-200 جرام. بفضل هذا الجزء الصغير ، لا تتمدد المعدة ويبدأ التشبع بسرعة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يوصى بدمج أطباق اللحوم مع الألياف النباتية لمساعدة الأمعاء في عملها.
- يحتوي البيض على فيتامين د والزنك والكالسيوم وهي جيدة لوجبات الإفطار والعشاء. يحتوي على بروتين لفقدان الوزن.
- البقوليات غنية بالبروتينات النباتية ، والتي يمكن بسهولة أن تحل محل الحيوانات أثناء الصيام. يحتوي على الألياف للمساعدة في إنقاص الوزن والكثير من الفيتامينات.
بعد تحليل قائمة المنتجات المفيدة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الماء ، والذي بدونه لا يمكن فقدان الوزن أو الأداء الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا كان بإمكان الجميع اختيار الأطباق التي تناسب أذواقهم ، فإن الماء ضروري للجميع.
رأي الخبراء
اخصائي تغذيه:"تقول المقالة أن إحدى أكثر الطرق الموثوقة لفقدان الوزن هي استخدام العناصر الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى زيادة حرق الدهون. في الواقع ، فإن الأطعمة التالية - الخضروات والأعشاب والفواكه - ليست حارقة للدهون (باستثناء الحمضيات والفواكه). البابايا) ولا تحفز عمليات التمثيل الغذائي على الإطلاق ، فهي ببساطة لا تعطي الجسم النسبة اللازمة من العناصر الغذائية ، ومن الناحية العملية يتبين أن النظام الغذائي للفرد تهيمن عليه الكربوهيدرات البطيئة ، وهذا يعني أن الشعور بالشبع في مثل هذه الأطباق سيكون قليلًا ، وتحتاج إلى تناولها كثيرًا وبطريقة جزئية. يُنصح بدمج القائمة مع منتج لذيذ نوعًا ما مثل الكريمة المخفوقة أو الزبادي (فواكه مقدونيين). ومن الأطباق الشعبية جدًا طبق أوكروشكا المعتاد على الكفاس أو الكفير. الكفير هو الأفضل ، لأنه حتى واحد في المائة من الكفير يحتوي على محتوى دهني يخلق شعوراً بالشبع ، وفيما يتعلق بالكفاس يمكننا القول أن الكفاس المشتراة غالبًا ما يكون بديلاً ، والذي لا يتخمر ، ولكن يتم إنشاؤه من بولالاستخدام الحقيقي هو الكربنة الاصطناعية. "
المراجعات
- امرأة تبلغ من العمر 31 عامًا: "اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن عملية مهمة بشكل خاص لفقدان وزن الجسم. لذلك قررت أن أؤلف نظامي الغذائي بناءً على نصيحة اختصاصي تغذية وخبراء في هذا المجال. فهذه الأساليب ليست كذلك. يسمح فقط بالبدء في تناول الطعام بطريقة كفؤة ومتوازنة ، ولكن أيضًا للتخلص من الوزن الزائد الممل في غضون بضعة أشهر ".
- امرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "أوافق على أن التغذية هي الأساس لفقدان الوزن بشكل جيد. من المهم الانتباه إلى ما تأكله. لقد بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح واستهلك فقط الأطعمة الصحية والخضروات الطازجة. من الدهون الزائدة والأطعمة المقلية والأطعمة. بدأت ألاحظ الكحول ، بينما يحاول الجسم التخلص من الدهون المتراكمة طوال الوقت من تلقاء نفسه ".
- فتاة تبلغ من العمر 22 عامًا: "اتضح أنه من الطبيعي أن تفقد الوزن باتباع نظام غذائي عادي. أحب الطعام وقررت تمديده. بعد ستة أشهر ، لم تكن النتيجة طويلة".